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不安で眠れない夜、薬に頼らない眠れない時の対処法とは?実際に効いたサプリは?

2019.10.28ライフスタイル

レジーナクリニック 薬事承認取得ピコレーザー

管理人 Kay

こんにちは!
たまに眠りたいのに眠れないな〜なんてことがある管理人です。

毎日ではないんですが、たまに不安なことがあったり満月の前後の夜など、精神的にちょっと不安や考え事が止まらなくなった時にベッドに早くに入ってもすぐに眠りに入れず

眠れない〜!ってことがあります。

でも、眠れないっていうのは現代において結構多いようなんですよね。多分、ほとんどの人が経験あると思います。
というのは、『コンシューマー・レポート』(アメリカの有名人気月刊誌)の2016年の調査によると、アメリカで推計1億6400万人もの人が、少なくとも週に1回は眠れないと感じていんですって。

ストレスや加齢によって睡眠に悩みを抱える人は、日本においても近年急増中だそうで、日本人の5人に1人が何らかの睡眠障害を抱えていると言われているんだそうです。

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管理人Kay

そうなんだ、眠れない日があるのは私だけじゃないんだ!

ぐっすり眠れなかった日は朝から脳が早く動いてくれず仕事に行っても結局効率悪くなったりして1日ぼーっと無駄に過ごすハメになるし、精神に悪い影響を及ぼすのはもちろんのこと、健康そのものに悪い影響が及ぶのです。

それはいやだ!!!

ぐっすり眠れるだけで1日が気持ちがいいし前向きな気持ちになれますよね。それに睡眠がちゃんと取れてないと太りやすくもなることが脳科学の研究から実証されています。

眠れないのは、「心の疲労」のサイン。不眠が続くと自律神経の乱れにも繋がり、生理不順になったり、太りやすくなったり、あらゆることに悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

では、どうすれば不眠を解消できるしょうか? 私と一緒に改善を目指していきましょう(^^)💛

 

眠りたいのに眠れない。不眠の原因は?あなたはどのタイプ?

では眠りたいのに眠れない原因と対処法についてお伝えしたいと思います。

不眠を治す第一歩は眠れない原因を知ることです。

眠れない原因といっても原因は1つだけではありません。眠りたいのに、眠れないことがあるのはどうしてでしょうか?

あなたが眠れない原因はどれにあてはまるのか考えてみましょう。

眠れない原因①:ストレス

生きているとどうしても日常生活で、さまざまなストレスにさらされるのは避けられません。人間関係や仕事のストレスなど、ストレスをゼロにしてストレスフリーの生活を!といっても無理がありますよね。

ストレスは快眠の最大の敵なのです。

仕事での人間関係や、仕事の内容や業績、毎月の収入や友達や家族のことなどで悩んだり、不安になったり。

このようなストレスは交感神経を活発化させて、その結果副交感神経を抑制することで睡眠を妨害するのです。

つまり、不安になったり悩んだりすることで精神的に緊張状態になって睡眠が妨害されやすいということですね。

 眠れなくなった時の前後の出来事を、詳しく思い出すと原因がわかることがあります。

 

眠れない原因②:服用している薬や、アルコール・カフェイン・ニコチン

夜にコーヒーを飲んだり、寝る前にお酒を飲んだり、タバコを吸ったりすることは、睡眠にとって良くありません。
アルコールを飲んで寝たらリラックスして眠れるだろうと思って飲む人もいますが、逆に眠りを浅くするのです。

また、お茶やコーヒーに含まれるカフェインや、タバコに含まれるニコチンには覚醒させる作用があるので、寝つきを悪くするだけでなく眠りが浅くなるのです。

ドリンク剤には意外とカフェインが多く含まれているので注意が必要です。

また、薬を服用していると副作用で眠れない場合が実はあるのです。

 

 服用している薬やアルコール、タバコの喫煙、コーヒーやお茶などのカフェイン摂取の習慣がないかを確認すること。

 薬を服用している方は、主治医の先生に相談などして、薬の副作用についてちゃんと知っておきましょう。

 

眠れない原因③:生活習慣、時差ぼけ、シフト勤務など

眠れなくなる原因の一つに、睡眠を妨げる環境による不眠があります。

海外旅行や海外出張などで経験する時差ぼけや仕事のシフト勤務などによる生活リズムの昼夜逆転した生活では、
体内時計がずれてしまい、眠ろうとする機能が低下し睡眠が妨害されます。

最近では寝る寸前までスマートフォンやパソコンなどの電子機器を使うことによっても、睡眠が妨害されて眠りにくくなります。

 少しでも眠りやすいような眠る環境を改善したり、寝る前の2時間前にはスマートフォンなどの電子機器を使うのをやめたりして心と体がリラックスできるよう工夫することが大切。

眠れない原因④:かゆみ、体の病気や症状が原因、加齢など

けがや病気による痛みや皮膚の疾患によるかゆみや夜にトイレに行きたくなったりなど体の何かしらの症状が原因で眠れない場合があります。

例:外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患。湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患。 喘息発作や頻尿、花粉症など。

また、加齢によって睡眠の質が低下することもあります。

病気やケガなどの症状を治療することで、不眠が改善されることがあります。

 

眠れない原因④:不安や抗うつ

眠れないのがずっと続いていたり、ゆううつな気分がずっと長く続いていたりする場合はもしかしたらうつ病なのかもしれません。それが原因で眠れなくなったりします。

専門家の手助けが必要な場合もあります。

 

眠りたいのに眠れない、そんな時の対処法

ここでは、不眠症を改善するための効果的な方法を紹介したいと思います!
私が眠れなくて悩んでいる時に試して効果的だった方法などを書いています。

① 寝る寸前までスマホやパソコンなどの電子機器を使うのをやめる
② 規則正しい生活習慣を心がける
③ 運動して体を疲れさせる
④ サプリメントを服用する
⑤ 病院で専門家による治療を受ける

① 寝る寸前までスマホやパソコンなどの電子機器を使うのをやめる

前に説明したように、最近スマホでなんでもできるようになり、寝る寸前までスマートフォンやパソコンなどの電子機器を使ってる人も多いと思います。

スマートフォンやパソコンの使用を寝る2時間前にはできるだけ終えてリラックスできるように気をつけると、ベッドに入ってすぐ眠れるようになることもあります。

私は具体的には寝る部屋と別の部屋にスマートフォンを置くか、スマートフォンをアラーム代わりにしていてそれは無理な場合は少なくとも枕元ではなく足元に置くようにしましょう!!(私はそうして改善されました😃)

あと、明かりを寝る前は蛍光灯の明かりではなく、暖色系の明かりにして脳が入眠の準備モードに入るようにするのも効果的です。

 

② 規則正しい生活習慣を心がける

眠れない原因③で、昼夜逆転の生活をしたりなど、眠れなくなる原因として生活習慣が関係があると説明しました。
生活習慣を改善することで不眠が大幅に改善されやすくなるので、実際に改善してみましょう。

  • 早寝早起きの生活をする:朝は早く起きて太陽の光をあびる。夜は10時30分には寝るようにする。
  • 適度な運動をする:定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれています。
    運動には睡眠を促進する効果があるので、結果的に寝つきが良くなり、深い睡眠がとれるようになります。

  • カフェインの取りすぎに注意寝る前の3~4時間以内にカフェインを摂ると、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があります。
    できるなら夕方4時以降はカフェインの摂取に気を付けた方が良いでしょう。

③ サプリメントを服用する

ぐっすり眠るために睡眠薬を処方してもらおうとする人もいれば、副作用のことを考えて薬の使用や避けたい方も多いと思います。

睡眠薬より軽い睡眠導入剤を購入して飲むという方法もありますが、これは導入剤と言っても薬なのでできるだけ後の手段にしておきたいですよね。

睡眠薬を飲むという選択肢には副作用があり、めまい、頭痛、アレルギー反応、認知症になるリスクが大きくなる可能性があったり、睡眠薬がないと眠れなくなるのは避けたいですよね。

✅「睡眠障害について、専門の医師と相談するのは重要」ということはくれぐれも忘れないようにしてくださいね!

それでも手っ取り早く不眠を改善したいなら、サプリメントで治療するのがオススメです。

サプリメントを飲む方法の中にも目的によって飲むものが違います。それをいくつか紹介します。

 
● メラトニン

脳の松果体で作られるメラトニンというホルモンは体内時計をコントロールしています。

メラトニンのサプリメントを飲むことで、体内のメラトニンが増えてそのおかげで深い眠りであるノンレム睡眠が増えて、ぐっすり眠りやすくなり睡眠の質の向上が期待できます。

初めは半信半疑でしたが、じっくり飲み続けてみて目覚めが良くなりました。おすすめです😃🍀

(私が実際に試して効いたサプリ(^^)薬ではないので優しく効いていきます。👇👇)




 

メラトニンは睡眠を制御するホルモンで、寝る時間だということをカラダに教えてくれるものです。
時差ぼけや、日曜日に月曜日からの仕事を思ってなかなか寝つけないときや、55歳以上のメラトニンが少なくなりやすい人にも有効です。

 

Source Naturals, ナイトレスト、メラトニン配合、100粒

 

 
Natrol, メラトニン、アドバンスドスリープ、タイムリリース、10 mg、60錠

 

 
● マグネシウム

マグネシウムも不眠を改善するのに副作用もなく安全なサプリメントのひとつ。
マグネシウムが不足することで睡眠に悪影響が出ることがあると言われていて、神経システムを鎮める効果のあるマグネシウムを摂取すると気持ちを落ち着かせて、眠りやすくなる。

 

Doctor’s Best, 高吸収マグネシウム、120粒

 

Now Foods, マグネシウムキレート、植物性カプセル 120粒

 

 
● L-テアニン

L-テアニンは緑茶にしか入っていない特殊なアミノ酸で、睡眠改善の作用が研究されています。

L-テアニンを就寝前に摂取することで、脳の興奮を抑えて神経を沈静化する効果があるため、快適な睡眠が得られるという効果があります。



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⑤ 病院で専門家による治療を受ける

だいたいは、今までご紹介したような方法で生活習慣を改善したりサプリメントを飲んだりして不眠が解消されることが多いです。(私も実際そうでした!🍀)

でも前にご説明したように中にはやはり個人差があるので、精神科や心療内科などの受診を検討した方がいい場合もあります。

心の不調が原因の場合もあるので、慢性的な不眠になっている場合は何かしらの精神疾患(うつ病や統合失調症など)である可能性もあります。

そういう症状が少しでもあるなと思い当たる場合は、心療内科や精神科で適切な治療を受けることをお勧めします。

 

最後に

たまに眠れなくなってどうしても改善されない場合は導入剤を飲んでた私でしたが、
導入剤の他にも改善方法があることを知り、眠れなくなったりしたとしてもきっと大丈夫だって安心の気持ちに変わりました。

サプリメントを摂取することを始めとして日常的に取り入れられる改善方法もあります。今後も生活環境や生活習慣から改善していこうと思います!



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2019.10.28ライフスタイル

Posted by Kaykay1.1